به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایرنا، آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند؛ اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراءبنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود. در مقابل آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را می‌گیرند و مانع تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به‌راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی‌اکسیدانی عبارتند از: ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها.
- ویتامین E
عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی‌اکسیدانی آن است. این ویتامین دربرابر طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن‌ها (غنی‌ترین) منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند.
منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است. بنابراین سعی کنید در طبخ و فراوری غذاها حتما از انواع روغن خوراکی گیاهی استفاده کنید. روغن ماهی، روغن زیتون و مغزها منابع خوب این ویتامین هستند ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
عمکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میوهای تازه موجود است. به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است؛ مثلا با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیرفعال می‌شود.
مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی‌شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی می‌شود. از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند، بنابراین باید در برنامه روزانه از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای تمامی افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی است.
توجه داشته باشید نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می‌تواند ضرر داشته باشد
توصیه می‌شود روزانه از گروه سبزی‌ها ۳ تا ۵ واحد و گروه میوه‌ها روزانه ۲ تا ۴ واحد استفاده شود که در واحد میوه برابر با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک‌چهارم میوه خشک و هر واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه‌فرنگی یا پیاز متوسط است.
- کاروتنوئیدها
بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست، بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
- پکتین
ماده‌ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از: مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ‌فروت)، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوسدار. مصرف روزانه میوه‌ها ی حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب بوده و بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
- سلنیوم
برای عملکرد آنزیم‌هایی که بتوانند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کنند، دریافت سلنیوم ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
- روی
ریزمغذی روی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به‌خصوص غلات سبوسدار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این‌که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.
- منیزیم
منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم می‌شود و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان‌بار را در بدن به حداقل می‌رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود.
منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ‌فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوسدار و حبوبات مثل لوبیا و سویا.
- امگا۳
مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می‌توانند در کاهش تنگی نفس و آثار زیان‌بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشند. از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخارپز، آب‌پز و یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی (آبلیمو، آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.
ویتامین‌های E، B، A، C، کلسیم، آهن و اسید فولیک به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارند
- با تقویت سیستم ایمنی، بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به‌ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها مقاوم و نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب‌دیده) شده و تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود.
- مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می‌دهد و کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود.
- توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم‌چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کند و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.
نظر شما